Iscrizione Olux | Ricette - Sette colori

Questa settimana · Ricette · La settimana dell’equilibrio

SETTE COLORI.

Questa settimana cuciniamo per colore: tre piatti che portano in tavola sette diversi colori vegetali. La varietà non è un dovere; è l’abitudine più deliziosa che ci sia.

Ricetta n. 01 · Colazione

Frittata verde del mattino

Spinaci, piselli e feta cotti al forno fino a ottenere fette dorate: preparala una volta e la colazione sarà pronta per tre mattine.

10 minPreparazione
20 minCottura
320Calorie
22gProteine
3Porzioni

Ingredienti

  • 8 uova grandi
  • 100 g di spinaci novelli
  • 150 g di piselli surgelati, scongelati
  • 4 cipollotti, affettati
  • 80 g di feta sbriciolata
  • Un piccolo mazzetto di aneto o prezzemolo fresco
  • Olio d’oliva · sale marino · pepe nero

Procedimento

  1. Scalda il forno a 190 °C (375 °F). Scalda un po’ di olio d’oliva in una padella adatta al forno e fai ammorbidire i cipollotti per due minuti.
  2. Aggiungi gli spinaci e lasciali appassire, poi incorpora i piselli.
  3. Sbatti le uova con le erbe, il sale e il pepe, versale nella padella e distribuisci sopra la feta.
  4. Cuoci sul fornello per tre minuti, finché i bordi si rapprendono, poi inforna per 12–15 minuti, finché il centro sarà appena rassodato.
  5. Lascia intiepidire leggermente, poi taglia a spicchi. Si conserva per tre giorni in frigorifero; è ottima sia calda sia fredda.

Sostituzioni

Niente feta? Vanno bene anche il formaggio di capra o il parmigiano grattugiato. Sostituisci i piselli con asparagi o zucchine a pezzetti. Senza latticini? Ometti il formaggio e aggiungi altre erbe e un pizzico di paprika affumicata.

Note nutrizionali

Le uova apportano proteine complete, mentre spinaci e piselli aggiungono folati e fibre: una colazione da preparare in anticipo, pensata per sostenere mattinate regolari senza montagne russe di zuccheri.
Ricetta n. 02 · Pranzo

Insalata croccante arcobaleno con pollo al sesamo

Cinque colori in una ciotola: cavolo sminuzzato, carota e peperone sotto un caldo pollo allo zenzero e sesamo. Croccante come uno snack e appagante come un pasto.

20 minPreparazione
12 minCottura
460Calorie
32gProteine
2Porzioni

Ingredienti

  • 2 petti di pollo, tagliati a striscioline
  • ¼ di cavolo rosso piccolo, tagliato finemente
  • 2 carote, tagliate a nastri o grattugiate
  • 1 peperone giallo, tagliato a striscioline sottili
  • 100 g di edamame, scongelati
  • 2 cipollotti · coriandolo fresco
  • 1 cucchiaio di semi di sesamo, tostati
  • Condimento: 1 cucchiaio di olio di sesamo, 2 cucchiai di aceto di riso, 1 cucchiaio di salsa di soia, 1 cucchiaino di miele, 1 cucchiaino di zenzero grattugiato

Procedimento

  1. Sbatti insieme gli ingredienti del condimento. Versa un cucchiaio sulle striscioline di pollo per una marinatura rapida.
  2. Cuoci il pollo in padella a fuoco medio-alto per 10–12 minuti, finché sarà dorato e ben cotto.
  3. Nel frattempo, condisci il cavolo, le carote, il peperone e gli edamame in una ciotola capiente con il condimento rimasto.
  4. Completa con il pollo caldo, i cipollotti, il coriandolo e i semi di sesamo tostati.

Sostituzioni

Sostituisci il pollo con tofu al forno o salmone avanzato. Niente edamame? Usa i ceci. Sensibile al glutine? Usa tamari al posto della salsa di soia.

Note nutrizionali

Le verdure crude e croccanti conservano fibre e vitamina C, mentre il pollo magro rende la ciotola davvero saziante; la varietà di colori nel piatto favorisce la varietà nell’intestino, un’abitudine che vale la pena mantenere.
Ricetta n. 03 · Cena

Zuppa di pomodori arrostiti e lenticchie rosse

Di un rosso intenso, vellutata e ricca senza ostentazione: pomodori e aglio arrostiti frullati con lenticchie rosse, completati da un fresco vortice di yogurt.

10 minPreparazione
35 minCottura
380Calorie
18 gProteine
3Porzioni

Ingredienti

  • 800 g di pomodori maturi, tagliati a metà
  • 1 cipolla rossa, tagliata a spicchi
  • 4 spicchi d’aglio, non sbucciati
  • 150 g di lenticchie rosse, sciacquate
  • 750 ml di brodo vegetale
  • 1 cucchiaino di paprika affumicata · un pizzico di peperoncino in fiocchi
  • Olio d’oliva · sale marino · pepe nero
  • Yogurt greco e basilico fresco, per servire

Procedimento

  1. Riscalda il forno a 200 °C (390 °F). Arrostisci i pomodori, la cipolla e l’aglio con olio d’oliva e sale per 25 minuti, finché non saranno abbrustoliti e dolci.
  2. Nel frattempo, fai sobbollire le lenticchie nel brodo per 15 minuti, finché non saranno morbide.
  3. Spremi l’aglio arrostito dalle bucce direttamente nella pentola, aggiungi i pomodori e la cipolla con tutti i loro succhi, insieme alla paprika.
  4. Frulla fino a ottenere una consistenza vellutata, regola di sale e pepe e, se necessario, diluisci con un goccio d’acqua.
  5. Servi con un vortice di yogurt, basilico spezzettato e buon pane.

Sostituzioni

Fuori stagione? Una lattina di pomodori interi di qualità si arrostisce sorprendentemente bene. Lo yogurt al cocco mantiene la ricetta priva di latticini. Aggiungi un peperone rosso arrostito alla teglia per una dolcezza extra.

Note nutrizionali

Le lenticchie rosse trasformano discretamente una zuppa di verdure in una cena completa: proteine vegetali, fibre ed energia a rilascio lento in una ciotola che favorisce abitudini alimentari sane anche nelle sere più pigre.
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Questo contenuto è destinato esclusivamente a scopi educativi e di benessere generale e non costituisce un consiglio medico o dietetico. I valori nutrizionali sono stime. Consulta sempre un professionista qualificato prima di modificare la tua alimentazione.