Cette semaine · Entraînements · La semaine de l’équilibre
DES LIGNES PLUS FORTES.
Cette semaine est consacrée à votre posture — l’arrière de votre corps, les muscles qui vous maintiennent droit au bureau, en voiture et dans la vie. Deux séances, une à la maison et une à la salle, toutes deux axées sur la traction, la charnière des hanches et une posture fière.
À la maison · Sans équipement
Réinitialisation de la posture
Une séance tranquille contre le mur et au sol — le genre qui semble facile, mais qui vous rend merveilleusement humble. Une serviette roulée est le seul accessoire.
Muscles de la semaine
Haut du dosÉpaulesFessiersAbdominaux
Échauffement · 5 minutes
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Roulés d’épaules → demi-cercles avec le cou → chat-vache à quatre pattes → marche tranquilleLent et généreux — cette séance récompense un échauffement approfondi.
5 min
Circuit principal · répétez 3 tours
01
Anges au murDos contre le mur, faites glisser les bras de haut en bas comme un ange dans la neige. Gardez les côtes abaissées ; votre amplitude progressera semaine après semaine.
3 × 10
02
Bird-dogÀ quatre pattes, tendez le bras et la jambe opposés, puis marquez une pause de deux respirations. La lenteur prime sur l’amplitude.
3 × 8 / côté
03
Écartés avec une servietteÉcartez une serviette roulée à hauteur de poitrine et tirez-la vers vous — sentez les omoplates se rapprocher.
3 × 12
04
Charnière des hanches contre un murTenez-vous à un pied du mur, reculez les hanches jusqu’à le toucher, puis redressez-vous. C’est le mouvement qui protège le dos.
3 × 12
05
Élévations en Y sur le ventreAllongé sur le ventre, levez les bras en Y, les pouces vers le plafond. Une petite élévation, un grand effet. Débutant : placez les mains sous le front et soulevez uniquement la poitrine.
3 × 10
06
Planche latéraleDepuis les genoux ou les pieds — une longue ligne de la tête aux hanches. Changez de côté à chaque tour.
3 × 20 s / côté
Retour au calme · 5 minutes
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Étirement des pectoraux dans l’embrasure d’une porte → posture de l’enfant → rotation douce de la colonne → respiration lenteLaissez l’avant du corps s’ouvrir — il vous a maintenu penché vers l’avant toute la journée.
5 min
À la salle · Haltères et machines
Le dos fort
Deux fois plus de tirages que de poussées cette semaine — c’est le ratio dont les corps façonnés par le bureau ont discrètement besoin. Choisissez des poids qui vous laissent deux répétitions confortables en réserve.
Muscles de la semaine
Grands dorsauxHaut du dosIschio-jambiersFessiersAbdominaux
Échauffement · 6 minutes
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Rameur à faible intensité → écartés avec élastique ou à la poulie → 1 série légère de répétition de chaque premier exerciceRéveillez le haut du dos avant de le solliciter.
6 min
Séance principale
01
Tirage verticalPoitrine haute, tirez la barre jusqu’aux clavicules, contrôlez la remontée.
3 × 12
02
Rowing assis à la poulieResserrez les omoplates à la fin de chaque répétition pendant une respiration complète.
3 × 12
03
Soulevé de terre roumain (haltères)Genoux légèrement fléchis, colonne allongée, reculez les hanches jusqu’à sentir les ischio-jambiers se solliciter.
3 × 10
04
Développé incliné avec haltèresUne poussée pour équilibrer les tirages — tempo fluide, contrôle total.
3 × 10
05
Face pullsCorde à hauteur des yeux, tirez-la vers le visage, coudes écartés. L’exercice de posture.
3 × 15
06
Marche du fermierHaltères assez lourds, épaules en arrière et abaissées, marchez comme si la salle vous appartenait.
3 × 30 m
Retour au calme · 4 minutes
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Étirement de la poitrine dans l’encadrement d’une porte → étirement des ischio-jambiers → suspension à une barre (facultative) → 10 respirations lentesTerminez plus grand que vous n’avez commencé.
4 min
Personnalisez-la
Faites chaque séance une ou deux fois cette semaine, en espaçant les jours d’entraînement. Et une habitude bonus : une fois par jour, levez-vous, ramenez les épaules en arrière et prenez trois grandes respirations — la posture se construit aussi dans les petits moments.La sécurité d’abord
Effectuez les mouvements dans une amplitude indolore, respirez continuellement et arrêtez tout exercice provoquant une douleur vive ou des étourdissements. Si vous êtes enceinte, en post-partum ou si vous gérez un problème de santé — notamment des problèmes de dos — consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine.
Bien-être hebdomadaire Olux+
Entraînements
Ce contenu est fourni uniquement à des fins éducatives générales et ne constitue ni un avis médical ni un programme d’entraînement personnalisé. Consultez toujours un professionnel qualifié avant de commencer un nouveau programme d’exercices.