Olux-Mitgliedschaft | Rezepte – Sieben Farben

Diese Woche · Rezepte · Die Balance-Woche

SIEBEN FARBEN.

Diese Woche kochen wir nach Farben – drei Gerichte, die sieben verschiedene Pflanzenfarben auf deinen Tisch bringen. Vielfalt ist keine lästige Pflicht, sondern die köstlichste Gewohnheit überhaupt.

Rezept № 01 · Frühstück

Grüne Morgen-Frittata

Spinat, Erbsen und Feta zu goldbraunen Stücken gebacken – einmal zubereiten, und das Frühstück ist für drei Morgen fertig.

10 minVorbereitung
20 minKochen
320Kalorien
22 gProtein
3Portionen

Zutaten

  • 8 große Eier
  • 100 g Babyspinat
  • 150 g Tiefkühlerbsen, aufgetaut
  • 4 Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten
  • 80 g Feta, zerbröselt
  • Kleines Bündel frischer Dill oder Petersilie
  • Olivenöl · Meersalz · schwarzer Pfeffer

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 190 °C (375 °F) vorheizen. Etwas Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen und die Frühlingszwiebeln zwei Minuten andünsten.
  2. Den Spinat hinzufügen und zusammenfallen lassen, dann die Erbsen unterrühren.
  3. Die Eier mit den Kräutern, Salz und Pfeffer verquirlen, in die Pfanne gießen und den Feta darüberstreuen.
  4. Auf dem Herd drei Minuten garen, bis die Ränder fest werden, dann 12–15 Minuten backen, bis die Mitte gerade fest ist.
  5. Leicht abkühlen lassen und in Spalten schneiden. Hält sich drei Tage im Kühlschrank – warm oder kalt köstlich.

Ersatzmöglichkeiten

Kein Feta? Ziegenkäse oder geriebener Parmesan passen ebenfalls. Ersetze die Erbsen durch gehackten Spargel oder Zucchini. Milchfrei? Lass den Käse weg und füge extra Kräuter sowie eine Prise geräuchertes Paprikapulver hinzu.

Ernährungshinweise

Eier liefern vollständiges Protein, während Spinat und Erbsen Folat und Ballaststoffe beisteuern – ein Frühstück zum Vorbereiten, das für stabile Morgen ohne Zuckerachterbahn sorgt.
Rezept № 02 · Mittagessen

Knackiger Regenbogensalat mit Sesam-Hähnchen

Fünf Farben in einer Schüssel – geschnittener Kohl, Karotte und Paprika unter warmem Ingwer-Sesam-Hähnchen. Knackig wie ein Snack und sättigend wie eine Mahlzeit.

20 minVorbereitung
12 minKochen
460Kalorien
32 gProtein
2Portionen

Zutaten

  • 2 Hähnchenbrustfilets, in Streifen
  • ¼ kleiner Rotkohl, fein geschnitten
  • 2 Karotten, in Bändern oder geraspelt
  • 1 gelbe Paprika, in dünnen Streifen
  • 100 g Edamame-Bohnen, aufgetaut
  • 2 Frühlingszwiebeln · frischer Koriander
  • 1 EL Sesamsamen, geröstet
  • Dressing: 1 EL Sesamöl, 2 EL Reisessig, 1 EL Sojasauce, 1 TL Honig, 1 TL geriebener Ingwer

Zubereitung

  1. Die Zutaten für das Dressing verquirlen. Einen Esslöffel davon als schnelle Marinade über die Hähnchenstreifen geben.
  2. Das Hähnchen bei mittelhoher Hitze 10–12 Minuten in der Pfanne braten, bis es goldbraun und durchgegart ist.
  3. Inzwischen Kohl, Karotten, Paprika und Edamame in einer großen Schüssel mit dem restlichen Dressing vermengen.
  4. Mit dem warmen Hähnchen, Frühlingszwiebeln, Koriander und gerösteten Sesamsamen garnieren.

Ersatzmöglichkeiten

Hähnchen durch gebackenen Tofu oder übrig gebliebenen Lachs ersetzen. Kein Edamame? Kichererbsen verwenden. Glutenempfindlich? Tamari statt Sojasauce verwenden.

Ernährungshinweise

Rohes, knackiges Gemüse bewahrt seine Ballaststoffe und sein Vitamin C, während mageres Hähnchen die Schüssel richtig sättigend macht – die Farbvielfalt auf dem Teller unterstützt die Vielfalt im Darm, und das ist eine Gewohnheit, die es sich zu bewahren lohnt.
Rezept Nr. 03 · Abendessen

Geröstete Tomaten- & Rote-Linsen-Suppe

Tiefrot, samtig und dezent reichhaltig – geröstete Tomaten und Knoblauch, mit roten Linsen püriert und mit einem kühlen Klecks Joghurt verfeinert.

10 minVorbereitung
35 minKochen
380Kalorien
18 gProtein
3Portionen

Zutaten

  • 800 g reife Tomaten, halbiert
  • 1 rote Zwiebel, in Spalten
  • 4 Knoblauchzehen, ungeschält
  • 150 g rote Linsen, abgespült
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL geräuchertes Paprikapulver · eine Prise Chiliflocken
  • Olivenöl · Meersalz · schwarzer Pfeffer
  • Griechischer Joghurt und frisches Basilikum zum Servieren

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 200 °C (390 °F) vorheizen. Tomaten, Zwiebel und Knoblauch mit Olivenöl und Salz 25 Minuten rösten, bis sie Blasen werfen und süß schmecken.
  2. Inzwischen die Linsen 15 Minuten in der Brühe köcheln lassen, bis sie weich sind.
  3. Den gerösteten Knoblauch aus den Schalen in den Topf drücken, Tomaten und Zwiebel mit ihrem gesamten Saft sowie das Paprikapulver hinzufügen.
  4. Cremig glatt pürieren, würzen und bei Bedarf mit einem Schuss Wasser verdünnen.
  5. Mit einem Klecks Joghurt, gezupftem Basilikum und gutem Brot servieren.

Ersatzmöglichkeiten

Außerhalb der Saison? Eine hochwertige Dose geschälter ganzer Tomaten lässt sich überraschend gut rösten. Kokosjoghurt hält das Gericht milchfrei. Für zusätzliche Süße eine geröstete rote Paprika auf das Blech geben.

Ernährungshinweise

Rote Linsen machen aus einer Gemüsesuppe ganz nebenbei ein vollständiges Abendessen – pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und langsam freigesetzte Energie in einer Schüssel, die gesunde Essgewohnheiten selbst an den faulsten Abenden unterstützt.
Olux+ Wellness der Woche Rezepte

Dieser Inhalt dient ausschließlich allgemeinen Bildungs- und Lifestyle-Zwecken und stellt keine medizinische oder Ernährungsberatung dar. Nährwerte sind Schätzungen. Konsultieren Sie immer eine qualifizierte Fachkraft, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen.